Ne banalisons pas le sommeil !

sept 20

Au total en France, on considère que 10 millions de personnes « dorment mal ». Avec des conséquences parfois graves telles qu’accidents routiers, du travail ou domestiques… L’impact du sommeil et notamment du manque sur nos comportements et notre Santé est immense.

Comparé à l’alimentation ou à l’activité physique, deux sujets très en vogue ces dernières années, le manque d’information concernant le sommeil, sa structure et ses fonctions, est crucial. Pire : le mode de vie actuel et les rythmes liés aux contraintes sociales ne favorisent pas le sommeil. Ainsi considère-t-on le plus souvent le sommeil comme une perte de temps. C’est un tort car si, comme le dit le proverbe, « le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt », la Santé appartient à ceux qui dorment bien. Le sommeil est une activité aussi naturelle qu’indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est une perte de conscience du monde extérieur (sans perte de la réception sensitive, ce qui le distingue du coma). Il s’accompagne d’une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers. L’alternance veille/sommeil est régie par l’un des cinq cycles fondamentaux communs à l’homme et à l’animal : le rythme circadien.

Contrairement aux idées reçues, le sommeil n’est pas un état continu mais est rythmé par différents cycles d’une durée de 90 à 110 minutes qui se succèdent de façon identique à raison de trois à quatre fois par nuit. Ces cycles sont divisés eux-mêmes en trois stades : le sommeil lent, le sommeil à ondes lentes (ou sommeil profond) et le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent comporte 2 stades, la somnolence et le sommeil léger, qui marquent le début du cycle de sommeil

La somnolence (stade 1) correspond à l’endormissement. Elle est caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. La durée d’endormissement normal est de 20 minutes. Au-delà, on peut déjà parler d’insomnie. Cette phase n’est pas perçue par le dormeur, sauf s’il en sort brusquement (exemple de l’endormissement lors de la conduite automobile).

Le sommeil léger (stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs. Ainsi, à ce stade 2, la moitié des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.

Le sommeil à ondes lentes correspond aux stades 3 et 4, c’est-à-dire à un sommeil profond. Il se concentre sur les 3-4 premières heures de sommeil. C’est la phase de sommeil qui permet la plus grande récupération, les signes vitaux se ralentissant tout en devenant réguliers. Si le dormeur ne peut atteindre ce stade, comme c’est le cas pour les insomniaques, il peut se sentir fatigué même après 10-12 h de sommeil. Le sommeil profond occupe environ 100 minutes, qu’on soit gros dormeur ou pas. Mais il tend à diminuer avec l’âge au profit du sommeil léger.

Le sommeil paradoxal est une phase plus agitée au cours de laquelle interviennent 80 % des rêves (mais non leur totalité comme on a tendance à le croire). Il intervient en fin de cycle de sommeil. Il s’accompagne de mouvements oculaires rapides et est très lié à l’activité onirique. Le cœur accélère ou ralentit et la respiration est irrégulière. Cette phase, se répète toutes les 90 minutes et sa durée s’allonge avec la répétition des cycles de sommeil. Le sommeil paradoxal permettrait un rééquilibrage mental et, selon certains spécialistes, favorise la maturation de nos comportements innés. Une manière d’adapter notre potentiel génétique héréditaire à l’environnement et de modeler notre personnalité.

La répartition de ces trois stades varie en général avec l’âge, la part du sommeil profond tendant à disparaître chez les personnes âgées. La proportion de sommeil paradoxal passe, elle, de 50 % chez le fœtus de 36 semaines à 20 % chez l’adulte.

Pourquoi dort-on ?

Nous consacrons près d’un tiers de notre vie au sommeil. Et pour cause, celui-ci se situe au 3e rang des exigences vitales après les besoins de respirer et de boire et avant même celui de manger. On l’ignore le plus souvent mais on survit moins longtemps à la privation de sommeil qu’à celle de nourriture.

Depuis l’antiquité, l’homme étudie le sommeil et a conscience de ses vertus et de son rôle primordial dans l’équilibre du corps. Le sommeil est un réparateur et un régulateur qui impacte directement la qualité de vie physique, psychique et sociale. Bien dormir permet de récupérer sur les plans physiques, psychologiques et intellectuels « usés » par l’état de veille prolongé.

Pendant le sommeil, les organes récupèrent, les cellules et les tissus se régénèrent et les réserves d’énergie se reconstituent. Certaines hormones (aldostérone, testostérone, prolactine, insuline) y sont également fabriquées tout comme les défenses immunitaires. Chez l’enfant, le sommeil joue un rôle capital dans la maturation du cerveau et la croissance. Enfin la mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours du sommeil est d’une grande importance pour écarter la venue des maladies du cœur.
En clair, la nuit, le corps continue de travailler. De même que « l’esprit », puisque les rêves servent d’une certaine manière à classer les expériences de la journée.

Au-delà du simple bien être que procure une bonne nuit de sommeil, c’est la Santé qui est conditionnée par la quantité et surtout la qualité du sommeil. C’est-à-dire le nombre d’heures de sommeil combiné au bon déroulement des cycles (il est important d’atteindre de manière satisfaisante le sommeil profond). En moyenne un dormeur a besoin de 8 heures de sommeil mais les dormeurs n’étant pas égaux devant le sommeil, 10 à 15 % des gens ont besoin de plus de 9 heures de sommeil (on parle alors de « longs dormeurs ») et 5 % de moins de 6 heures (« courts dormeurs »).

Conseils pour bien dormir

Le soir, évitez les repas trop copieux et difficiles à digérer, l’alcool et les excitants (café, thé, vitamine C, cola…). Favorisez les activités relaxantes (pas de sport après 20h) : bain tiède, lecture, musique douce, tisane…

Au lit, évitez de regarder la télévision, de travailler et de prendre vos repas

Soyez attentif à votre rythme de sommeil et respectez-le (écoutez les signaux du sommeil tels que les bâillements, les yeux qui piquent…)

Dormez dans une chambre calme et rangée, à la température modérée (19°C).

Consultez votre médecin traitant si…

Vous avez du mal à vous endormir depuis plusieurs semaines

Vous vous réveillez trop tôt (4-5 heures du matin)

Vous êtes fatigué le matin malgré une nuit normale

Vous devez lutter pour rester actif la journée

Vous ronflez et vos proches s’inquiètent des arrêts respiratoires au cours de votre sommeil

Votre enfant, agité la journée, a un retard scolaire inexpliqué ou un retard de croissance

La tentation est grande aujourd’hui de répondre aux exigences du rythme de la vie moderne (vie professionnelle, familiale, loisir…) au détriment du sommeil. C’est bien souvent le sommeil que l’on sacrifie en premier à nos autres activités. Il est donc urgent de prendre conscience qu’il est la pièce maîtresse et le grand ordonnateur de nos multiples activités. Et que loin de constituer une perte de temps, le sommeil est le complément indissociable de l’éveil, aussi naturellement que la nuit succède au jour, et conditionne la bonne marche de notre vie et de notre santé.

Pour en savoir plus sur le sommeil…

Le Passeport du sommeil

www.sante.gouv.fr/htm/actu/sommeil_290107/,
pour comprendre son rapport au sommeil et apprendre les règles élémentaires du bien dormir.

www.institut-sommeil-vigilance.org, pour connaître le centre du sommeil le plus proche de chez vous notamment.